四月不减肥,五月徒伤悲;
六月路人雷,七月男友没;
八月被晒黑,九月更加肥;
减肥永远都在路上,但是脂肪却从未离开。
减肥之路多难走,相信很多人都深有体会,对于减肥,很多人都有这样那样的困惑:节食有用吗?吃的越少越瘦?节食了也锻炼了,为什么还是胖?
提起减肥,大多数想到的就是两点:运动和节食,出于健康的考虑,大家首选运动,可是英国BBC有部纪录片,在推出之后就在健身圈引起不小轰动叫做:锻炼的真相,彻底颠覆了很多人的减肥常识!
低强度运动到底能消耗人体多少热量?
主持人进行了一个小时的慢跑,科学家分析了他的能量消耗后发现,在这一个小时中的热量消耗为16大卡/分钟,也就是说这一个小时慢跑下来,他只消耗了960大卡热量,而且跑完后,他随手拿起了一杯咖啡、一块松饼和一根香蕉这三款零食来犒劳自己,而出乎他意料的是,这三种食物的总热量高达880大卡,要消耗掉这些热量起码要跑55分钟。更重要的是,研究证明,运动后大多数人会倾向于吃更多食物,等于白跑了!
看来,慢跑、快步走等低强度有氧运动并没有我们想的那么“强力”!那我们是不是就不要跑步了?答案是否定的,因为低强度运动对健康有着特殊的意义。
我们一天的能量消耗包括基础代谢的能量消耗、进食效应、身体运动的能量消耗等。基础代谢才是我们一天能量消耗的大头,男性大约在2000千卡左右,女性略低些大约在1500千卡左右。有氧运动的意义在于提高人体基础代谢,基础代谢高了,消耗的能量就增加了,所以,运动一定要坚持才能有效!
节食减肥是快,但是减的是假肥!
运动减肥虽然好处多多,但见效太慢,节食就快多了,每天少吃一顿,大概能少摄入600~800千卡的热量,明显高过跑步消耗的热量!有学者进行试验,让受试者断食6天,平均减重6.1KG。
这个数值让无数人心动,但是,坚持好几天后身体却忍不住表示「我好饿,要吃点好的」。一旦恢复正常饮食,就会疯狂反弹,进入下一个「发现自己胖了于是又开始减肥」的恶性循环。
更可怕的是,节食减肥减得是假肥!减肥的目的减的是脂肪,人的代谢规律首先消耗糖,然后是肌肉,最后才是脂肪,节食会让脂肪保护性储存,进行消耗分解的是肌肉。节食身体的肌肉分解比脂肪还多,饿着减肥的人通常前期减重明显,但消耗的大部分是肌肉。身体线条松弛无形,脂肪还在身上,一旦恢复饮食,体重势必反弹。
减肥真的不是你坐在那儿,光靠少吃或者不吃东西就可以有很好的效果的,因为没有人真的可以做到长期的挨饿。对于一个普通成年人来说,将有氧代谢运动与膳食控制相结合,是一种更为灵活的改变摄能与耗能平衡的方法。它可以使减肥的效果保持下去,这是单纯借助膳食控制来减肥所达不到的效果。
你希望在20周时间(4-5个月)内减去10KG的体重,分摊到每周减少0.5KG体重,就意味着每周少摄入3500卡热量即每天500卡。如果你能坚持每天一小时左右的中强度运动(长跑、游泳、跳操、骑车等),可以消耗350卡的热量,每周三天,一共消耗1050卡。这样的话,每周只需少摄入2400卡热量就可以达到减重0.5KG。
以此类推,如果每周运动5天,每天1小时左右,则无需限食就可以达到预期的减肥目标。将运动和膳食控制相结合,即可以避免单独限食减肥造成的瘦体重丢失的不良后果。