对于腰痛的人来讲，肯定对“小燕飞”也不陌生。当你腰痛之后去看大夫，不管你是腰肌劳损、腰间盘突出还是腰椎术后，一般都会告诉你回家要练习小燕飞，也经常会听有朋友或者家人练习小燕飞腰痛就好了。

 

 

“小燕飞”是目前公认的对颈椎、腰部肌肉和腰椎进行恢复的重要手段之一，“小燕飞”就是模拟燕子飞行姿势，可以充分锻炼腰背部的肌肉和韧带，保护椎间盘使之不突出。

 

 

 

腰痛是核心稳定弱化的的一种反应

 

将人体两侧肩膀和骨盆四点以直线相互连接，人体的躯干就形成了一个方形的“核心盒子”，盒子的上端是由胸椎、胸骨和肋骨共同围成的胸腔，具有足够的稳定性。盒子的下端则只有腰椎这一骨性结构，其它则全部由肌肉软组织所围成，我们称之为核心区域。

 

 

 

如果把人体的核心躯干看做是一间密闭的圆柱形房子的话，骨盆底肌就是这间房子的基底;多裂肌呈斜线状在后背稳定各个脊椎横突和棘突间，好像是稳定住脊柱这根大梁一样;腹横肌围绕我们身体腹腔像是这间房子的墙壁，它是我们腹部最深层的一条肌肉，其肌纤维如同腰带一样横行走向，和多裂肌联合收缩可以稳定腰椎以及骨盆带;位于腹腔上面的横膈膜就像是房顶，隔开了胸腔和腹腔。

 

 

 

透过这些肌群的共同收缩，整个圆柱形房间的体积减小，内部压力增高，从而产生腹内压并给予脊椎各个方向的压力以达成核心区域的稳定。

 

 

核心肌群任何一个环节出现故障，均会导致核心稳定性的下降，机体为了维持一定程度的核心稳定性就会出现一系列的代偿现象。如因肥胖或怀孕等因素导致腹部肌肉松弛无力，与腹横肌通过胸腰筋膜相连的多裂肌就会过度收缩以增加代偿，就会出现腰椎深层疼痛。

 

                                                     

 

因此对腰痛患者重点是强化核心肌群的力量，使人体在日常活动中能够维持充足的腹内压，同时对肌肉的募集顺序进行调整，保证核心肌群在一切运动中优先募集以维持核心区域的稳定性，而强化核心肌群最好的办法就是小燕飞。

 

 

小燕飞”的两种方式

 

 

小燕飞”动作分两种，一种是站立姿势下的“小燕飞”，一种是俯卧在床上做的“小燕飞”。

 

 

 

站姿小燕飞

 

站立姿势，肩向后用力，双臂轻轻向后，双手掌平伸，模拟燕子俯冲时收起翅膀的动作，以腰骶部为中心轻轻向前，从侧面看略有点“挺肚子”的感觉。每天早晚各一次，每次50下。

 

 

俯卧式小燕飞

 

在硬床上，取俯卧位，脸部朝下，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起（肩胛骨收缩）。与此同时，双脚轻轻抬起，腰底部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续3~5秒，然后放松肌肉，四肢和头部回归原位，休息3~5秒再做。每天可做30~50下。刚开始时，可先做10~20下，逐渐增加。

 

 

做“小燕飞”锻炼时，并不是头和腿抬得越高越好，而是要稍稍抬起即可。抬得太高反而会导致腰椎压力增大，最好在腹部垫一个枕头，这个姿势可以将腰椎的曲度放平，而且做“小燕飞”锻炼时，要适量，不能急于求成。

 

 

最后“小燕飞”并不是适用于所有腰痛患者，有相当一部分腰痛患者不适宜进行“小燕飞”活动。一个最基本的原则是，如果这个动作会加重你的疼痛，那么这个动作是不适合你的。对于现在有腰痛症状的人，还是要及时到医院看，明确病因再根据自己的情况进行相应的功能训练。