说起癌症第一反应就是绝症,生命仿佛被画上了休止符,其实癌症并不是不治之症,绝大部分的癌症都是可以治愈的,特别是早期的癌症,而有一种病比癌症还可怕,它就是被称为人生最后一次骨折的髋骨骨折。
有研究报告指出,老年人发生髋部骨折后,死亡率高达50%,而五年存活率只有20%髋部骨折直接导致病人死亡的概率很低,真正可怕的是,髋骨骨折的并发症,更可怕的是,髋骨是最容易被忽视的关节。
髋关节是人体下肢活动的“发动机”,髋关节的主要功能是负重支撑。脊柱的重量顺延向下,骶骨抗下重量,然后传递给两侧骨盆的髋部骨骼结构,再继续向下传递到腿。作为一个承重关节,最重要的特点就是要稳定,所以如果你看解剖学图片,骶髂关节周围有各种韧带从各种方向把骶骨和骨盆“绑”在一起,以便限制这个关节的运动。
走路或站立时,腿部分担髋部以下重量,而髋关节则承受着整个上身的重量。它可以将躯体的重量缓冲到下肢,同时能做相当范围的前屈、后伸、内收、外展、内旋、外旋和环旋运动,且有吸收、减轻震荡的功能。
因此,它是所有承重关节中活动幅度最大,也是磨损最厉害的。一旦这个位置受到损伤,会累及腰椎和脊柱,很多腰疼的人,其实原因都在髋部。
髋关节属于“易耗品”,髋关节骨折的发病率占全身骨折10% 左右,并且多见60岁以上老人,女略多于男。
既然髋关节对咱们这么重要,那么怎么能知道自个的髋关节现在是啥状况呢?
咱们可以做一个小测试:坐在凳子上翘二郎腿,腿尽量抻开,然后弓起一条腿,用手往上带,左右都试一下。如果你翘起来很费劲,或者伴有疼痛感的话,就说明你的髋关节可能存在一些问题。
那么,平时咱们自己又该怎样锻炼髋关节,加强对髋关节的保护呢?
步行方式
走路迈脚时,脚跟先着地,脚掌再落地,身体重心自然转移到脚尖;迈另一只脚时,前脚脚跟先离地,脚尖自然支撑重心。注意挺胸直背,手臂自然摆动。这样走路的好处是,把体重均衡分散到两腿肌肉和各处关节,而不是仅由髋关节来承压。
避免久坐
造成髋关节灵活性下降的重要原因,是臀部肌肉过度紧张。长期伏案的上班族,在工作时的姿势多表现为骨盆后倾。坐姿为骨盆后倾时,腰椎会弯曲向前,继而引起腰椎变直,造成人体前倾,导致胸椎后凸増加,这就是在伏案工作中,我们脊柱的变化情况。长此以往,会使臀部肌肉变得僵硬,臀部肌肉紧张,则会限制髋关节的活动。建议持续坐着的时间最好不超过30分钟,起身接杯水、去趟厕所都可以。
锻炼周围肌肉
包裹髋关节的周边肌肉,对关节起着重要的支撑作用。可以通过以下运动来锻炼:
1.股四头肌收缩训练
仰卧,双下肢自然伸直,使臀部、膝盖和脚踝3点处于一条直线上,并在膝窝处放置毛巾卷。然后,使膝关节绷紧,下压毛巾卷,注意膝伸直、勾脚尖,且脚尖始终保持中立位。每次停留5秒,每组10次。每天进行8组。
2.仰卧髋外展训练
自然仰卧,双下肢自然伸直,使臀部、膝盖和脚踝3点处于一条直线上。外展双侧腿,保持髋、膝伸直,勾脚尖,使脚尖朝外侧或保持中立位。每次保持5秒,每组10次,每天进行8组。
3.蛙式分腿牵拉训练
仰位,屈髋屈膝,双脚并拢。配合呼吸,吸气时双膝关节打开,双脚底保持并拢,并靠近臀部,使双腿呈“蛙形”。呼气,全身放松,随重力扩展角度。每次停留6秒,每组5次,每天进行6组。过程中,双侧髋关节保持放松。