吕女士非常喜欢晨练,每天五点钟准时起床,慢跑三公里,雷打不动,可是前不久早上突然右足跟疼痛,用手轻轻按一下都觉得疼,站立或走路时更加疼痛,去医院拍片显示却没有什么异常,经朋友介绍来到膏药章,膏药章膏药铺老师告诉她这是足跟痛,不过还没有引起大的问题。
足跟痛主要表现为足跟一侧或两侧疼痛,尤其是晨起时或休息一段时间后,双脚触地的头一两步,疼痛最剧烈,行走几步后疼痛减轻,但随着活动的增多,疼痛又会逐渐加重,因而往往有“重-轻-重”的疼痛特点。
该病多发生于中老年人,男性略多于女性,特别是肥胖者、运动员、长期站立或行走者更容易发生。
中医认为,足跟痛多属肝肾阴虚,筋骨失养,加之感受风寒湿邪而导致的筋骨慢性劳损,由于筋脉不通,气血阻滞,所以疼痛。调理当以滋补肝肾、行气活血、散寒止痛、温通经络为法,教大家四个小动作,行气血,舒经络,有效防治足跟痛。
伸展小腿肌肉
小腿拉伸有助于改善足底筋膜炎,小腿肌肉是造成脚跟疼痛的主因之一,小腿肌肉耐力升高可增强跖腱膜的张力。站在距离墙边一步的地方,双手扶墙,将要伸展的腿向后延伸,保持脚后跟贴地,前脚膝盖弯曲,保持15-20秒的伸展,两只脚各重复4次。
网球运动
网球运动可伸展足弓,舒缓疼痛。这个练习可让足底筋膜(下足韧带)更为灵活,通常足底筋膜会在入睡后紧绷,并在夜间缩短,因此清晨时疼痛感最强烈。使用一颗网球或高尔夫球,以足弓踩球并来回滚动,每次可练习4-5分钟。
毛巾伸展
利用毛巾伸展足底筋膜将一条毛巾(或使用阻力弹性带)放在足弓处,双手持毛巾两端,往胸口方向拉紧,练习时保持膝盖伸直,每次进行15-20秒,每只脚练习4次。
跟腱拉伸
跟腱的紧缩也会造成足跟疼痛,站在一个台阶或楼梯上,后脚三分之一悬空,慢慢下压,直到感觉跟腱与小腿有伸展的紧绷感,维持20秒后回到水平姿势,重复练习4次。跟腱伸展时,后脚跟1/3应悬空。