人老腿先衰，膝盖健康是人健康的基石。人体四分之三的运动都与膝关节有关，膝关节在人体运动中起到铰链和减震器的作用，使人们完成走、跑、滑、爬、弯、抬、踢等各种动作，但随着年龄的增大，膝关节的损伤会越来越严重，防止关节伤已经刻不容缓。

骨头老没老，蹲一下就知道!

膝关节早期退化时，通常不红不肿，平时走路也不痛不痒，但如果出现以下情况，就要当心了。

信号一：不明原因的上楼痛或下楼痛

膝关节由三块骨头组成，连着上面大腿的是股骨，连着下面小腿的是胫骨，中间则是髌骨。走平路时，身体的负重主要从股骨下传到胫骨，中间的髌骨弯曲度小，负重较轻，所以无痛感。

而上下楼梯时，膝关节要克服身体重力和运动冲击力，再加上关节活动角度大，反复弯曲、伸直，髌骨负重明显增加，并且磨损也加重。

本来我们的关节面有光滑的软骨保护着，还有一些起润滑作用的关节液，但随着年龄增长，软骨逐渐变得毛糙，且关节液减少。这时如果关节负重大，摩擦频繁，就会刺激到软骨下的神经末梢，让人感觉疼痛。

信号二：不按不痛，一按就痛

这同样说明软骨表层已经发生退化，受到按压后，缓冲作用减小，对髌骨的保护作用下降，也是膝关节求救信号。

除了上面讲到的两个信号，大家还可以通过单腿下蹲，来判断膝关节好坏。这个测试省时、省钱，不需要到医院，自己在家就可以完成。

单腿下蹲方法

在没有任何负重，也不借助外力的情况下，一只腿站立，膝盖稍微弯曲，另一只腿弯曲，脚尖略高于地面，保持这一体势，然后整个身体尽量往下蹲，过程中缓慢进行，尽可能保持身体平衡。

几秒钟后，再站立，回到初始姿势。

【判断】

✦部分人因为身体平衡性不佳，导致整个动作无法连贯完成，或下蹲中加压过度，短时不耐受，出现酸胀现象，这都是正常的。

✦关键是注意下蹲过程中，膝关节有无痛感，只有痛才意味着不正常，需尽早检查。

温馨提示:合适的锻炼可增加膝关节周围的力量，其不仅仅能增加肌肉厚度，还能起到温暖的保护作用，增加膝关节的稳定性，减免膝关节进一步受到伤害。大家不妨借鉴下面的锻炼方式。

踮脚跟

站立位，双足并拢，将双侧脚后跟同时抬起离开地面，坚持15秒后放下。这样算是一次，连续重复做15~20次算一组，每天做5组以上。这种锻炼同时还可以使腰背肌得到锻炼。

直腿抬高

膝关节尽量伸直，大腿前方的股四头肌收缩，踝关节尽量背伸（上勾脚趾），缓慢抬起整个下肢约15厘米，保持5秒钟，再保持同样姿势，缓慢直腿放下。连续做15次算一组，每天可以做5组以上。

靠墙深蹲

站立位，两脚与肩同宽并离开墙面10厘米，背靠墙，双上肢前伸，缓慢下蹲至45度。每次坚持10秒，每组30次，每天3组。

上述锻炼可以任选一组，也可以同时锻炼，长期坚持，效果极好。推荐的其他锻炼还有骑车和游泳。

折膝法

跪时双脚的后脚跟顶住臀部，保持上半身直立，并略往后仰，同时，在跪坐的两腿膝窝之间，一定要垫上一块布袋，还要不停的揉膝盖。在做折膝法的时候，我们的韧带、肌肉就崩紧了，崩紧等于牵拉，牵拉以后血液就开始循环，气血就会源源不断地流向膝盖，膝盖有了新鲜血液的供养，就可以消除积液，减轻肿痛，从而起到保护膝盖的目的。