强壮骨骼离不开两大关键营养：钙和维生素D。一般而言，50岁以下的成年人每天应该摄入1000毫克钙和5微克维生素D，小编温馨提醒：健壮骨骼需要的"保养"远远不止这些,以下一些物质也需要及时补充。

蛋白质

骨骼虽然看起来不够"活泼",其实它们非常"忙碌",一直处在不断的分解和合成过程中。骨骼合成需要的一种关键营养素就是蛋白质.事实上,骨骼22%的成分都是蛋白质.每公斤体重大约需要补充1克蛋白质。鱼肉蛋奶都是非常好的蛋白质来源。

钾

水果和蔬菜含有大量钾,能中和酸，研究也发现,常吃含钾多的食品,骨骼更硬朗，每天从食物中摄取4700毫克即可满足人体对钾的需求。平时可以多吃香蕉、橙子、烤土豆、李子、葡萄干和西红柿。

维生素K

建造骨骼的蛋白质都需要维生素K才能发挥作用，维生素K水平低的人,跑步时髋骨骨折的概率增加30%。女性和男性每日应分别补充90微克和120微克。推荐，西兰花、菠菜、甘蓝、西芹等。

维生素B12

维生素B12摄入不足的人,骨质更容易流失。维生素B12能控制血液中的高半胱氨酸水平,该代谢物质和心脏病、髋骨骨折均有一定联系，健康人每天摄入2.4微克的维生素B12即可。贝类、瘦牛肉和低脂奶制品。都是很好的来源。

镁

研究发现骨质疏松的女性镁含量非常低，虽然镁在骨骼的所有矿物中含量不过1%,但是缺镁会让骨头变脆,更易断裂，常人每天摄入400毫克即可。如果额外补充也有好处,因为能预防因补钙而引起的便秘。全谷物食品、糙米、杏仁、花生和菠菜都含有大量的镁。