在全民健身的当下，跑步以简单易操作成为大家普遍选择的锻炼方式，无论是清晨晨练，还是晚上活动，经常可以看到戴着耳机跑步健身的人。平时朋友圈里，总能看到一些人在晒自己今天又跑了多少公里，于是很多人的膝关节出现红肿、热痛、酸胀等症状，于是“跑步百利，唯伤膝”的说法渐渐流行起来。

 

 

 

膝关节是人体上下肢运动链的交界，同时也是人体内最复杂的关节，大腿骨与小腿骨在这里通过膝关节连接，需要承担身体的大部分体重。跑步时，膝关节除了要承担体重的重压，还要缓冲来自地面的冲击，跑得越快，步频高，加载在膝盖上的压强也越高，所以容易引起膝关节损伤。

 

 

 

但是，这并不是说，跑步就对膝盖没有帮助，《美国骨科与运动物理治疗杂志》中的一篇研究文章讲到：“健身跑的人们关节炎发生率仅3.5%，而选择静息生活方式、久坐不动人群的关节炎发生率却为10.2%，竞技体育的赛跑者的关节炎发生率13.3%”。

跑步不仅可以锻炼肌肉，而且还可提高各关节的強度，韧带的柔软度；并增加骨骼的强度、密度，避免人到老年患退化性骨质疏松。如果体重超重不是太多，只要跑步姿态合理、运动量不是过大，且膝盖没有基础病，那么跑步是不会伤及膝盖的。这次老章跟大家聊聊在运动过程中，该如何保护膝关节。

 

 

 

运动要合理

 

对于日常跑步来说，即使你有心有力，也最好不要超过30公里。对于健康来说，慢跑7公里算是最优选择。根据自己能适应的速度与强度，用自己喜欢的步伐来跑。跑步过程中，需要跑得足够慢来发展基础耐力，先慢后快。

 

 

护膝要备好

 

关节受凉、受冻会诱发关节炎症，跑步过程中身体散热，气孔是打开，外界的风寒极易进入人体，所以，跑步膝盖也要注意保暖，戴一个保暖型护膝，是老人保护膝关节的一个简便有效的措施，可以帮助腿部用力的运动护膝，不过最好只在运动时佩戴，平时不要戴，以免膝关节对它产生依赖，变得越来越脆弱。

 

 

姿势要正确

 

跑步的时候要身体直挺略微前倾，而且头部应该端正直立，要注意目光注视前方约10m的地面，而且跑步的时候还要注意周围的事物。双手松弛而握、肩膀松弛、手臂放松，肘部应小于90度的角度弯曲，手臂前后摆动。膝盖在脚后跟之前向前伸，脚前掌落地。

 

 

 

补水要及时

 

人体组成中水分占了六成，运动时大量水分会从汗水、呼吸中丧失，人容易脱水，缺水后则会影响身体的运作，尤其是中老年人，体内气血原本就不足，运动中更容易伤害骨骼，所以适当地在运动前、运动中、运动后补充适量水分，才能维持生理机能，减少运动后伤害。

 

 

 

拉筋不要少

 

运动后花个5到15分钟做点收操，你可以轻松走一下，伸展今天运动的肌肉。记住，如果你好好训练的时候，肌肉是紧绷、收缩变短的。但肌肉变太僵硬就容易受伤。因此放松绷紧的肌肉，拉长肌肉纤维，才能增加肌肉的弹性，降低受伤的机会。

 

 

 

平时常泥灸

 

关节炎是痹症，寒是主要的诱因。寒湿侵袭人体经脉，致经脉不通，寒为阴邪，其性凝滞，故见肢体关节冷痛，遇寒痛剧，遇热痛减。寒湿留于关节，故关节肿胀。寒则暖之，泥灸由特有的火山泥、蜂蜡及名贵中药粉混合而成，结合火山泥的热辐射作用、中草药的特殊穿透力，敷于病灶部位，有温经通络、消瘀散结、祛风散寒的作用，保护膝盖更有效。