微信朋友圈有三宝，美食、晒娃和快走。不少朋友在朋友圈里分享自己每天的步行记录，一不小心排个名次，被大家点赞，成就感油然而生，从此上瘾后一发不可收拾，每天都以“排名”为动力加强锻炼，日行10000步会健康已经成了家喻户晓的健康常识和人们的运动准则。对于工作节奏快、运动量不够的多数人来讲，微信运动不仅给大家提供了一种乐趣，也让多数人以“散步、快走”的形式参与了锻炼，也真是极好极好事啊。

 

 

 

可是最近一部BBC纪录片《健身的真相》，让人彻底开始怀疑人生：这部片居然说，“日行一万步会保持身体健康”的理论有极大的问题！他们还找到了这理论的来源——居然是日本的计步器商家随口编出来的营销骗局！

 

 

每天步行10000步”的口号是怎么来的？

 

1964年东京奥运会那会儿，日本商人发明了第一台计步器，第一次打出了“一日一万步”的口号。当时的计步器厂家粗略统计了下日本人每天行走的步数，发现日本人平均每天行走3500-5000步，于是计步器公司就想，既然这么个数值大部分人都能达到，如果把平均值上限乘以2，不就能达到健身的效果么？于是，“一天一万步”这个口号就这么毫无根据地推广了开来。

 

 

 

那么走10000步到底对身体有没好处？

 

答案是因人而异。对一些身体素质比较好又坚持运动的小伙伴来说，多走几千步，的确可以起到强身健体的效果；但对于患有膝关节损伤等人群来讲并非如此！

 

 

1992年，世界卫生组织指出：步行是世界上最好的运动。从进化论角度看，步行是人类最好的运动，对健康有特殊益处。锻炼能改善大脑和神经，只要每周进行3次时间达到一小时的散步，就能“走”掉痴呆症，甚至那些已经老年痴呆的患者，也能得到很好地改善，而且对心肺功能、骨骼肌肉都有极大的好处。

 

 

 

第1-5分钟 关节释放润滑液

 

在这5分钟里，人体每分钟燃烧5千卡的热量，是坐着等静止状态下的5倍。细胞释放出生成能量的化学物质，从而为散步提供能量。此时，心率达到每分钟70~100次，血流量增加，肌肉得到预热。关节的僵硬度开始减弱，并释放出润滑液让你更容易运动。

 

 

 

第6-10分钟 血管得到扩张

 

心跳增加到每分钟约140次。随着步速的加快，人体每分钟燃烧的热量达到6千卡。走路十分钟左右，血压会轻微上升，但身体会释放能扩张血管的化学物质来抵消这一潜在危险，更多的血液和氧气源源不断地输送到正处于工作状态的肌肉。

 

 

 

第11-20分钟 激素分泌量上升

 

体温不断上升，靠近皮肤的血管扩张以释放热量，人会开始出汗。此时的呼吸可能会变得稍微有些艰难。肾上腺素和胰高血糖素等激素的分泌量上升，以便为肌肉输送能量。

 

 

 

第21-45分钟 更多脂肪燃烧

 

随着身体张力的释放，大脑会释放出让人感觉良好的内啡肽，人会开始放松，由于有更多的脂肪得到了燃烧，胰岛素分泌量开始下降，这对体重过沉的人或糖尿病患者来说是个极好的消息。

 

 

 

45分钟之后，肌肉开始疲劳

 

45分钟后，肌肉开始疲劳，体内碳水化合物的存储量减少。心率和呼吸都会放缓。

 

 

 

过量运动时有害的！

过度的、过量的、不正确的运动方式除了影响局部软组织，还会加重软骨磨损， 表现为急性滑膜炎；另一方面，微磨损在关节液中改变局部微环境，不利于软骨的修复，甚至导致了骨关节炎的发生。如果现在不注意，也许三五年后膝关节会受损严重，无法行走，甚至需要关节置换！

 

 

 

这样的走路才是最好的！

挺胸、收腹、抬头，在日常行走迈步时，眼睛要直视前方，下巴向后收。以保证脖子处于它的生理位置上，有助于我们支撑头部，预防脖子疼痛。

肩膀放松，往后张，让肩膀平行于地面，然后再往后张。背要挺直，只要背一直，胸自然就挺起来了。

收腹，这里要注意是腹部用力，而不是腹部吸气。通过腰肌、腹肌微微用力收紧，让它们能带动大腿，减轻大腿的负担。同时，走路时手臂要做到自然下垂，不要太过用力，在走路时随着步伐前后自然摆动就好。

 

 

 

中国居民膳食指南建议成年人每天进行累计相当于6000步以上的身体活动。对于运动水平较低的初学者来说，开始快步走运动的时候，可隔天运动1次，每次6000步左右；根据自身情况，逐步增加至每周5次或每天一次，每次8000~10000步。